오디오 CD 의 음악을 MP3 로 바꾸는 프로그램입니다.

먼저 첨부파일이나 위의 링크에서 CD EX를 받아 설치합니다.

CD EX는 용량도 작고 리핑속도도 빠르며 한글패치도 나와 있어 간편하게 사용이 가능합니다.

먼저 설치 후에 실행하시면

이런 화면이 나오실겁니다.

예 를 클릭해 진행해 주세요.

첫 기본화면입니다.

한글 패치를 설치하셨다면 아래 처럼 Language 메뉴에서 한국어를 선택해줍니다.

한국어를 클릭하시면 아래와 같이 주메뉴 글들이 모두 한글화됩니다.

이제 오디오 시디를 넣어주세요.
 

리핑은 간단합니다. 원하는 오디오트랙을 선택한 후 F9나 메뉴의 변환 -> CD 트랙을 Mp3로 변환을 클릭하면 바로 시작되죠.

다른 설정을 바꾸지 않으셨다면 기본으로 음악파일이 저장되는 폴더는 아래와 같습니다.

보통 바탕화면의 내 문서 -> 내 음악 -> MP3 -> 음악가 -> 앨범명 폴더에 배치됩니다.

경로가 필요하신 분들을 위해 스샷 보여드립니다.

지정폴더를 바꾸고 싶으시다면

옵션에서 다음과 같이 수정이 가능합니다.

저장되는 폴더와 파일 이름 형식 수정이 가능하며...

파일이름 형식은 위와 같습니다.

예를 들어서

음악가 - 트랙번호 음악제목 으로

초교연 - 02내가 너희를 사랑한 것처럼.mp3  로 만들고 싶다면

%1 - %3 %4 이렇게 넣으시면 됩니다.

또 MP3의 음악 압축 설정은 다음과 같습니다.

음질 부분의 kbps가 높을수록 음질이 좋아지며 음악 자체의 볼륨도 조금씩 높습니다.

기타 세부 기능도 있으나 제가 직접 해본 것이 없어서 음질 부분만 설명해 드립니다.

기본 설정은 마쳤으니 기타 내용으로 넘어가면.....

시디마다 다르지만 시디를 넣었을 때

보통은 이렇게 오디오트랙 01~ 이라는 이름으로 음악 제목들이 표시가 됩니다.

해당 음악을 클릭하시고 오른쪽 클릭이나 F2 버튼으로 통해 원하시는 음악 제목을 입력하세요.

예를 들어 저는 오디오트랙 02를 이곳이 참 좋아요 같이 수정했습니다.

그리고 콘트롤 키나 쉬프트 키를 이용해 원하는 트랙만 선택하여 리핑, 즉 mp3로 변환이 가능합니다.

수녀님 요청으로 작성함

출처 -  NaverBlog 천미르


 

- 요약 -
CDex를 실행시킨 상태에서 오디오 씨디를 삽입하면 저절로 CD를 인식한다.

원하는 트랙을 선택한 후에 F8을 누르면 WAV파일로, F9를 누르면 MP3 파일로 추출이

된다.

추출된 파일들은 [내문서] -> [my music] 폴어 아래에 저장이 된다.

오디오 씨디가 아니라 내가 가지고 있는 노래들을 컨버팅 하려면 F11, F12로 하면

된다.

F11은 WAV파일을 MP3로

F12는 MP3파일을 WAV로 변환하도록 해준다.

F11, F12를 누르면 [OPEN] 창이 뜬다.

거기에서 원하는 폴더를 찾고, 파일을 찾아서 [확인] 해주면 변환이 된다.

역시 변환된 파일들은 [내문서] -> [my music] 폴더 아래에 저장이 된다.

 CR-DXW40.EXE
DFX의 부사수(과자기능이라기보단 그 과자를 부셔준다)

윈앰프 버젼은 5점대지만 2.8을 계속 사용하는 이유는 뭐랄까... 단순하고 음악 음질을 좋게 들려주는거...
5점 버젼대는 복잡한거 같기도 하고 광고도 많고 구지 5점버젼을 사용할 이유가 없다. 그리고 DFX 음질 보강해주는 유틸이 잘안먹힌다.

속성강화 & 하트넥가면vs발화장치 & 레인저 마부 극뎀 세팅 등에 관한 팁

안녕하세요.

만랩 스핏 개그지입니다.

눈팅만하다 최근에 가입해서 처음글을 씁니다.

다음과 같은 순서로 팁을 투척합니다.

1. 속성강화

2. 하트넥의 가면 VS 발화장치

3. 발화장치와 다른템 비교

4. 레인저 마부 극뎀세팅

5. 다른 속성

너무 장문의 글이라...

필요하신 것만 보세요

1. 속성강화

속성강화에 대한 팁은 모두가 알지만

다시 한번 언급하고 지나간다.

마부 만랩까지 찍으면서 많은 사람을 봐왔지만

속성강화가 속성저항과 같은 것인지 아는 사람이 꽤있는 듯 하다.

만나본 사람 중엔 심지어 만랩인데도 불구하고

속성강화가 속성저항이라고 믿고 있는 분도 계셨다.

속성강화 =/= 속성저항

속성강화는 강화된 속성의 공격을 할시 데미지가 증가된다.

속성저항은 관련된 속성으로 공격을 받을시 받는 데미지가 감소한다.

속성강화에 대한 글은 다음의 글을 참고하도록 하자

속성강화 팁

http://dnf.gametime.co.kr/community/recom_view.asp?num=822116&ctcode=tip

팁 : 퍼뎀, 고정뎀 모두다 속성강화의 영향을 받는다.

2. 하트넥의 가면 VS 발화장치

하트넥의 가면 옵션

하트넥 가면 가격(카인썹기준)

스핏 개편전에는 이거보단 저렴했던 걸로 기억한다.

52유니크 치고는 쫌 싸보인다.

이계 러너를 생각한다면 쫌 저평가 되지 않았나 생각한다.

크레이지 이반 선동자의 발화장치 옵션

발화장치가격(카인썹기준)

후덜덜 하다. 하지만 저평가 되어있다.

이 가격 두 배로 되어도 살만한 템이다.(할기보다 싸다면...)

이글을 끝까지 읽으면 왜 그런지 알 것이다.

서민이라 사서 실험을 못하고 다른 방법으로 대치했다.

애초 계획은 마부로 화속성 강화를 해서 실험하려 했지만

제라드 카드가 비싸서 수속성 강화로 대신한다.(죄송합니다...)

지능 540정도로 헤르 데스처를 가지고 실험했다.(540 or 541로 실험)

국민 던전인 언더풋 킹에서 했다.

- 크레이지 이반 선동자의 발화장치

수속 0	수속 6	수속 12	수속 18

발화장치 극옵이 화속강화 18이다.

대충 속성강화 18 정도면 데미지 12퍼센트 상승이 일어난다.

속성강화에 대한 데미지 상승 공식

http://dnf.gametime.co.kr/community/recom_view.asp?num=779199&ctcode=tip

참조

발화장치 극옵이 화속성 18이니

발화장치를 끼고 무기에 화속성을 박고 때리면

대충 12퍼센트의 데미지 상승이 일어나게 될 것이다.

발화장치에 하이퍼 메카 타우카드(화속12)를 박으면

20퍼센트의 데미지 상승이 일어난다.

- 하트넥의 가면

다행히 내 스핏이 끼고 있다. 다음은 정확한 실험이다.

미적용	한번적용	두번적용

발화장치에 비해서 데미지 증가폭이 작다.

두 번 중첩 되었을 때 대충 9퍼센트 정도 데미지가 증가했음을 알 수 있다.

미적용	한번적용	두번적용

실험하면서 알아냈지만(뒷북일 수도 있다)

공격받는 상대가 얼 경우 화속성이 떨어진다.

위와 같이 생각보다 많이 떨어진다.(화속성 저항 -20)

화속성 공격을 할 경우 데미지가 많이 들어가지만

빙결상태는 풀리므로

헬버나 네이팜 등 한방 화속성 스킬이면

데미지를 극대화 할 수 있다.

장단점 비교

장점

발화장치 : 데미지 증가 폭이 더 크다.

하트넥의 가면 : 속성저항을 낮춤으로 자신뿐만 아니라

파티를 하는 모든 마공 캐릭들도 데미지가 증가된다.

단점 

발화장치 : 화속성이 강한 몬스터를 만났을 때 상대하기 어렵다.

하트넥의 가면 : 항상 발동되는 것이 아니라 공격시 15퍼센트 발동이다.

극뎀을 위해 중첩시키려면 순간적으로 많은 공격이 필요하다.

개인적인 평가

하트넥의 가면이 적용되기 위해서는 쫌 많이 때릴 수 있는 몬스터야 한다.

일반 던전에서는 몇 대 때리면 애들이 죽어서 효과를 보기 힘들다.

보스한테 쓰거나 이계 정도 되어야 효과과 발휘된다.

이계에서는 거의 파티플을 함으로(4인팟이어야 입장이 가능하므로...)

마공캐릭과 같이 있을 때는 발화장치보다 유리하다.

특히 보우건 스핏같이 연타가 많은 직업이면 더욱더 그 효과는 빛을 발하게 된다.

발화장치는 화속 엘마나 1탄 작열 스핏 혹은 화속성 박은 레인저, 스커 등에게 추천한다.

솔플을 좋아하거나 이계를 안간다면 안정적인 데미지를 줄 수 있는 발화장치가 좋다.

하트넥의 가면은 팔찌고 발화장치는 반지기 때문에

사실 비교를 한다는 것 자체가 이상할지도...

하나를 선택해야한다면 고민해 보기 바란다.

가장 좋은 방법은 둘 다 끼자

발화장치 VS 할기

처음 시작부분에 발화장치가격이 저평가 되어 있다고 했던 부분이 있을 것이다.

레인저를 기준으로 설명한다.

발화장치에 하이퍼 메카 타우카드를 박자.

넉넉히 잡아 3500을 투자 했다고 하자(발화장치 + 메카타우카드 + 비노슈)

할기 6000이라 잡고.

화속강화된 발화장치

데미지 증가는 20퍼센트

20퍼센트는 일반공격, 카운터 모두 적용된다.

할기

카운터일 때만 데미지 증가 50퍼센트

물론 비명의 거대누골이나 헤들리스를 상대할 경우는

할기가 압도적으로 유리하다.

하지만 던전돌 때

카운터와 일반공격의 비율이 얼마나 되는가?

정말 카운터를 많이 때려

일반공격 3번하고 카운터 1번을 때린다면

발화장치는 할기를 이긴다.

(1.2*2+1.2*1.2 > 1*3+1.2*1.5) <-일반공격3+카운터공격일 경우

물론 할기에 하이퍼 메카 타우 카드를 박을 수 있다.

(할기의 거진 반값으로 할기를 압도하는 효율을

낼 수 있음을 보여주기 위해 조작을 쫌...)

둘 다 박거나 안박을 경우(발화장치 VS 할기)는

일반공격 12퍼센트 VS 할기의 카운터 50퍼센트

자신의 공격 중 대충 20퍼센트 이상이 카운터인가...?

난사 쓰면 20퍼센트 이상 카운터 인가?

짤짤이 하면 20퍼센트 이상 카운터 인가?

뭐 적절히 잘 따져보고 해라.

발화 장치 VS 펠 로스 글로리

펠로스 글로리(목걸이) : 물리 공격시 5퍼센트 확률로 30초동안

자신의 힘 11퍼센트 증가

위와 같은 옵인데 아까도 말했듯이 힘 11퍼센트 증가가

데미지 11퍼센트를 나타내지 않는다.

힘 11퍼센트 <<<<<넘사벽<<<< 데미지 11퍼센트

발화장치 압승.

물론 부위가 다르기 때문에 같이 끼는게 더 좋다.

(노파심에...런처,토네 같은 캐릭은 펠로스 글로리가 더 좋다.)

4. 레인저 마부 극뎀 세팅

만렙 레인저를 소유하고 있는 유저로서 강한 레인저 만들기에 관심이 많았다.

여기서는 레인저를 기준으로 설명하지만 비슷한 성격의 캐릭인 스커, 인파 등도

적용 가능하다.

레인저 같은 물공 퍼뎀 캐릭은

힘보다는 물리공격력 카드를 박는게 효율적이고

물공 보다 속성강화를 박는게 효율적이다.

그 이유를 알아보자.

[무기 데미지 x {1 + (힘 또는 지능 / 250 ) } ]  + 방어 무시 데미지

(최대한 공식을 넣지 않으려 했지만 이건 어쩔 수 없네 그려...)

트리톤 물공 400, 대충 레인저 힘 600으로 가정하자

(마을 물공 1360)

힘 10카드(레인저 맥기 카드)를 박았을 때 마을 물공 상승치

16증가

물리공격력 10카드(삭풍 나스라 카드)를 박았을 때 물공 상승치

34증가

물공 카드의 승리

속성강화는 마을 데미지에 표시가 안된다.

해서 계산이 힘들겠지만 대충 계산해 보면

속성강화 6카드를 박을시(제라드,험프리,아라클로소,리쿠)

데미지 상승은 6/15*10 = 4퍼센트 상승한다.

기본공격력이 1360일 때 1360*0.04=54.4

속성 강화의 승리

힘/지능 카드 < 물리/마공카드 < 속성강화

속성강화는 악세에 박을 수 있고

물공/마공 카드와 힘/지능 카드 같은 경우 상하의 무기에 박을 수 있다.

속성강화는 문제가 안되는데 물공/마공, 힘/지능이 문제다.

어느것이 좋은지는 꼼꼼히 잘 따져보고

실행해야한다.

얼씨구나 해서 물공 카드, 속성강화 카드를 박지 말아라.

런처, 토네 같은 경우는 힘카드 박는게 더 좋다.

속성강화의 혜택을 받을 수 있는지는

어둠의 속삭임 포션을 이용하여 테스트 해보아라.

어둠의 속삭임 먹고 공격을 했을 때 암속성 공격이 들어가는 공격만

속성강화의 혜택을 받을 수 있다.

암속성 공격이 안 들어 간다면 괜히 속성강화를 하는데 돈을 투자하지 말자

갑부인 경우

상하의  : 거대누골 카드 * 2 (물공 20카드)

무기 : 비노슈카드 (화속성 카드)

악세 : 하이퍼 메카 타우 카드 * 3 (화속강화 12카드)

돈 없으면

비트 버스티 카드(물공 15카드)

벤딩크 카드(화속성 강화 9카드)

거지면...

삭풍 나스라 카드(물공 10카드)

제라드 카드(화속성 강화 6카드)

로 세팅

5. 다른속성

굳이 화속성으로 세팅할 필요는 없다. 다른 속성 강화에 대한 장단점을 살펴 보자.

암속성

발화 장치를 대신 할수 있는 물건이 존재한다.

시브의 역작 - 념(목걸이) : 암속강화 18

발화장치와 쌍벽을 이룰 수 있을 듯 싶지만 부위가 목걸이다.

목걸이는 비명 목걸이가 존재하기 때문이다.

속성강화 + 비명목걸이 중첩 실험

http://dnf.gametime.co.kr/community/recom_view.asp?num=802730&ctcode=tip

참조하길 바란다.

안타까운것은

무기에 암속을 걸어주는 카드가 없다.

어둠의 속삭임을 사서 쓰겠다하면 말리진 않겠다.

엘마의 경우 득을 많이 본다.

대부분 나할은 올리기 때문이다.

나할, 보이드, 플루토를 마스터한 극암 엘마라면

암속강화는 필수.

소울은 시브의 역작 말고 선택의 여지가 있나?

명속성

홀리 미스릴 렐릭(55유닉팔찌)을 낄 경우

지그하르드 카드를 무기에 안 박아도 된다.

넨마는 명속성 박는게 좋지 않나...

이계 몬스터들이 대부분 명속에 강하다.

명속 강화해주는 템을 찾기 힘들다.(그란디스가 파는 에픽이 있긴 하지만...)

레어 카드 이상부터는 구하기가 힘들다.

이건 생각보다 큰 단점이다.

마그네우스, 바실리스크 카드는 구하기가 하늘에 별 따기다.

명속성 레어카드 이상은 꿈성에서 떨어지고

이 꿈성이라는데가 일반 던전과는 달라서

하루에 3번밖에 못가고 거기다 난이도가 높아서 잘 안간다.

필자는 2주째 마그네우스 카드(명속강화 9)와

바실리스크 카드(명속강화 12)를 경매장에서 못보고 있다.

그나마 경쟁자가 자고 있는 사이에 검색을 해서 카드를 찾았다 손 치자.

한 달에 하나씩 마련해서 3개를 마련하면 3달이 걸릴 뿐이고...

궁금하면 검색을 해봐라 서버에 몇 개나 있는지.

수속성

수속성은 다른 속성에 비해 장점이 별로 없다.

속성부여 할 수 있는 카드가 없다.

속성강화를 할 수 있는 악세가 거의 없다.(그란디스가 파는 에픽이 있긴하지만...)

암속, 명속을 대표할 수 있는 캐릭은 있지만

수속, 화속을 대표할 수 있는 캐릭이 없다.

하지만 수속강화를 해서 이득을 보는 캐릭을 찾아본다면

수속 엘마, 2탄 2류 스핏(작열,냉동/섬광,빙결을 가리킨다고 가정하자),

고강 사라이바 스커 등이 있겠다.

수속성 엘마, 고강 사라이바 스커는 딱히 다른 선택의 여지가 없다.

무조건 수속 박으시라.

스핏은 쫌 갈린다.

자신이 작열만 마스터한다면(대충 머스켓 스핏의 특징) 화속으로 가라

자신이 보우건 혹은 자권을 들고 싸우고(이 경우 대부분 2탄을 올린다.)

빙결류를 마스터 했다면 수속으로 박아야 한다.

물론 작열데미지의 극대화는 포기해야하지만

냉동탄과 빙결류탄의 데미지를 상승 시켜 주기 때문이다.

네이팜이 있어서 선택의 어려움을 겪을 수 있겠지만

네이팜 몇 번이나 쓰나...빙결류탄 던지는 횟수가 훨씬 많지 않나

거기다 필자의 경우 네이팜 폭발 데미지보다

빙결류탄 데미지가 더 나온다.(네이팜 1, 빙결류 마스터 & 수속강화 21)

55제 노강 레어 보우건 : 네이팜(스킬레벨1) 풀충전

빙결류탄(스킬레벨 13 & 수속강화 21)

구울이 화속에 강하고 수속에 약하다고는 하나

데미지 차이가 크므로

동일한 저항치가 있을 경우도

빙결류탄 데미지가 클 것 같다(이건 추측이다.)

네이팜이 1이고 빙결 마스라 당연한 결과라 할 수도 있지만
어디까지나 네이팜은 무큐기 아닌가...
그것도 2개씩이나 무큐조각을 소비하는.

발화장치가 있다고 화속 박지 말고

2탄 2류 스핏 이라면 발화장치에 수속 박는 센스도 필요하다.

마지막으로 수속의 장점이라면 카드가 싸다^^

*카드가격은...?

서버간 차이가 있고 등급(언커먼,레어,유닉)마다 차이가 있겠지만 대충

명속>화속>암속>수속 이다.

구하기 어려운 정도도 마찬가지 순서다.

명속보다 화속이 비싸야 정상이지만

(지그하르드카드보다 비노슈카드가 구하기 쉬움으로

더 많은 사람들이 화속강화 카드를 찾는다.)

명속강화 카드를 드롭하는 몬스터가 유닉이라 더 비싼 듯 싶다.

암속과 수속은 마부를 할수 없으니 화속이나 명속보다 싼건 당연하고.

암속은 엘마나 소울이 많이 애용함으로 수속보다는 비싼 듯.

명속이나 화속의 유닉급 속성강화 카드는 구하기 어렵다.

바실리스크카드는 하이퍼 메카 카드보다 구하기 훨씬 어렵다.

그렇다고 하이퍼 메카 타우 카드를 구하기 쉬운건 아니다.

물량 카인임에도 불구하고 하이퍼 메카타우 카드가 검색이 안되는 날도 많다.

마검카드나 냉룡카드는 일주일내에 구할 수 있을 듯...

끝.

ps1. 발화장치 극옵은 지능 19, 화속강화 18이다.

지능은 낮아도 되지만 화속강화는 꼭 18짜리를 사도록 하자, 1차이가 크다.

ps2.스핏에 국한된 이야기를 하나더 하자면 스핏은 발화장치 쓰는것 보다

라라 미스용을 쓰는게 더 좋다.

작열의 데미지 상승폭이야 발화장치가 크겠지만

라라의 지능 상승은 류탄 네이팜등도 같이 상승시켜 주기 때문이다.

ps3. 방무뎀에 관한내용을 잘못 알고 있었군요... 스피릿파이어님 감사합니다. 수정했습니다.

ps4. 장문의 글을 읽어 주셔서 감사합니다.


http://df.gamechosun.co.kr/board/view.php?bid=tip&num=655014

스트레칭은 다음의 사항을 유의하여 실시합니다.

첫째. 반동을 이용하지 않고 뻗어 있는 근육에 집충하여 천천히 지속적으로 실시한다.
둘째. 처음 10초에서 15초는 가볍게 스트레칭하면서 근육의 긴장을 풀어준다.
셋째. 그 다음 본격적으로 스트레칭에 들어간다.
         (그러나 갑자기 격렬하게 몸을 움직이거나 반동을 이용하면 안된다)
넷째. 스트레칭 할 때도 호흡은 필요하다.(리듬에 맞춰 천천히 조절한다)
다섯째. 통증이 느껴진다면 스트레칭을 잘못하고 있는 것이다.

운동마다 실시하는 스트레칭에는 조금씩 차이가 있습니다. 그러나 모든 스트레칭을 다 해줄 필요는 없습니다. 우리가 하려는 운동은 보디빌딩이므로 중량 운동시 올 수 있는 관절이나 근육의 부상을 막을 수 있는 스트레칭을 해야합니다. 보디빌딩에 어울리는 스트레칭은 다음과 같습니다.

그림 순서대로 운동전후 5~7분 정도 하면 효과적입니다.

※ 다른내용은 모두 복구하였는데... 스트레칭 내용은 구할수가 없네요 ^^; 

푸쉬업 운동

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다. 

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다.

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 근육만으로 푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

운동요령  첫번째,  힘의 집중과 가슴 부위의 자극

집중과 부위의 자극은 모든 운동의 기본으로서 가슴도 예외없이 가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.  

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습

선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

가슴에 자극을 최대한 느끼면서  팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다.  (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

운동요령  두번째,  자세... 

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다. 가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다.

팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다. 팔을 굽혔을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다. (팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.)

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 푸쉬업바를 참고하세요....)

운동요령  세번째,  한계점...

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다. 운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다. 

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다.

 속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)

푸쉬업 동작설명



일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.

<운동순서>

① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여
    실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에
    강한 자극을 준다.

<효과> 가슴 바깥쪽

★ 와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up)



 　
- 어깨 회전근에 무리를 주지 않기 위해 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (보통 어깨너비보다20~25cm 바깥쪽으로 벌린다.)

- 몸을 많이 내리면 내릴수록 대흉근이 많이 스트레칭 된다.

- 인클라인이나 디클라인에 적용시켜 실시할 수도 있다.

Tip : 넓게 잡고 벤치 프레스를 하는 것과 같이 팔을 바깥 쪽으로 벌리는 것은 삼두근의 영향력을 감소시킨다. 대흉근을 더 많이 스트레칭 할 수 있기 때문에 전체적인 흉근과 가슴 바깥쪽 발달을 위해 효과적이다. 삼두근과 안쪽 대흉근을 자극할 수 있는 내로우 스탠스 푸쉬-업과 병행하는 것이 좋다.
 

★ 니 스탠스 푸쉬-업(Knee Stance Push-Up)

- 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 얼굴을 아래로 해서 엎드린다.
- 무릎에 패드 같은 것을 놓고, 발목을 겹친 다음 들어 올린다.
- 무릎부터 목까지 일직선을 만들기 위해 엉덩이에 힘을 주고 등은 곧바로 편다.
- 밀리터리 푸쉬-업을 하듯 실시한다.

Tip : 상체를 발달시키고자 하는 여성이나 초보자에게 적합한 운동이다. 다리는 마치 저항을 감소시켜주는 ‘운동용 바퀴’ 처럼 동작한다. 마지막 정리운동으로 사용해도 좋다. 


★ 디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up)

- 발가락으로 벤치 위에서 균형을 잡아야 한다는 사실만 제외하면 밀리터리 푸쉬-업과 거의 동일하다.
- 안정성을 향상시키기 위해 손을 몇 cm 정도 앞으로 두는 것이 좋다.

Tip : 손은 바닥에 붙이고, 다리를 벤치 위에 올리게 되면 삼두근과 전면삼각근 이외에 대흉근 상부에 자극이 간다. 대부분의 체중을 밀어 올려야 하므로 상당히 난이도가 높다.
 

★ 인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up)

- 플랫 벤치나 의자를 앞에 두고 팔을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다.
- 가슴이 벤치에 거의 닿을 정도로 내렸다가 다시 밀어 올린다.

Tip : 다리를 머리보다 낮추게 되면 삼두근과 전면삼각근 뿐 아니라 대흉근 하부에 자극이 된다. 다리가 체중의 대부분을 지탱하고 있기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉽다.

　
★ 내로우-스탠스 푸쉬-업(Narrow-Stance Push-UP)

- 밀리터리 푸쉬-업 자세로 시작하여 엄지손가락과 집게손가락이 서로 붙을 때까지 손을 붙인다.(손가락의 모양이 다이아몬드처럼 보인다.)

- 바닥 쪽으로 몸을 천천히 내리면서 몸에 힘을 주고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시킨다.

- 가슴이 팔과 15cm 정도 되면 다시 몸을 밀어 올린다. 

- 삼두근에 자극을 주고 싶다면 몸이 최고점에 이르렀을 때 팔을 쭉 편 다음, 2초 정도 삼두근을 쥐어짠다.

Tip : 다이아몬드 푸쉬-업이라 불리기도 하며, 좁게 잡고 하는 벤치 프레스처럼 안쪽 대흉근 뿐만 아니라 삼두근에 강한 자극을 준다.  
 
 
　

참고 : 푸쉬업바

경매사이트인 옥션에서 4~9천원 정도에 판매되고 있습니다.

그냥 맨손으로 푸쉬업하는 것과 푸쉬업바를 이용해서 푸쉬업을 하는 경우 가슴에 와닿는 자극이 크게 느껴지면서 가슴부위의 자극이 크게 느껴집니다.

푸쉬업바를 이용해서 의자에 발을 올려놓고 하는 경우 55kg정도무게를 드는 벤치프레스 효과를 맛 볼수 있었습니다. (참고로 제 몸무게는 67kg입니다.)

푸쉬업바의 방향이 一 자로 향하면 가슴을 넓게 만드는데 용이하고, 푸쉬업바의 방향이 I I자로 향하면 가슴모양을 이쁘게 만드는데 용이합니다.

배낭에 원판을 집어놓고 배낭을 매고 하면 효과는 더욱더 좋습니다.

[참고] 푸쉬업의 강도를 올리는 방법

1. 보통의 방법에서 다리의 높이를 올리는 것입니다.
발에 책같은것을 궤어 발높이를 점차 올려 책상높이까지 올라가도록 강도를 올려보는 것입니다. 또한 팔에도 책을 궤어서 팔을 굽힐때 최대한으로 바닥아래까지 깊게 굽혔다 펴면 강도가 올라갑니다.

2. 두번째로는 순발력과 근력을 동시에 올리는 방법인데요,
푸시업을 할때 팔을 펴는 순간을 아주 순간적으로 펴면서(스프링이 튕기듯 상체가 튀어 올라가야합니다) 상체를 튀어 올린순간 양손으로 박수를 치는 방법입니다.
이방법은 상당히 고 난이도이고 고 강도의 기술입니다.

3. 푸시업을 할때 등에 짐을 져서 전체적으로 무거운 상체를 들게되면 근력이 올라가겠죠?
아주 간단하면서 기본적인 것입니다. 푸시업 자세를 보시면 사실상 벤치프레스와 위아래가
바뀐 형상입니다. 등에 짐을 짐으로서 무거운 바벨을 든 벤치프레스와 같게 되는 것이죠.

4. 마지막으로 다이아몬드 푸시업이란 기술입니다.
푸시업을 할때 양손을 점점 좁혀 보세요. 좁히면 좁힐수록 힘이 많이 드는 것을 알수 있습니다. 최종적으로는 양손을 한가운데로 모으고 하는 것이 다이아몬드 푸시업인데, 상당히 힘이 드는 운동입니다. 다이아몬드 푸시업은 위의 것이 대흉근이나 어깨근을 단련시키는것과든 달리 주로 팔의 삼두근이 단련됩니다. 이걸하고나면 팔 바깥쪽이 뻐근한걸 느끼실겁니다.

P.S. 참 한가지 빠진것... 위의 운동과, 푸시업을 한손으로 하는 방법이 있습니다. 그리고 한손 푸시업은 4번 다이아몬드 푸시업을 빼곤 나머지 동작에 응용할수 있습니다. 이정도의 고난이도 푸시업을 다 하신다면, 아마 팔 근력이 엄청나지겠죠.

 [참고] 어깨를 극대화 시키는 물구나무서서 팔굽혀펴기

제경우 물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는데, 덕분에 어깨가 발달하고 상당히 넓어졌습니다.  물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하고 있습니다.

초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어려울뿐더러 물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다.  그렇기 때문에 처음에는 물구나무서는 법을 연습하고, 그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이에  발을 올려놓고 시도하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근도 참여하게 됩니다...^ ^

[참고] 팔굽혀 펴기 도사가 되는법.

여러분이 보통의 팔굽혀펴기를 마스터하고 나면 좀더 어려운자세의 팔굽혀펴기를 할 준비가 된것...아래에 소개되는 것은 좀더 팔굽혀펴기의 도사가 되는 자세들입니다.
잊지말아야 할것은 몇번을 하느냐가 중요한것이 아니라 자세의 중요함이라는것입니다.

손가락으로 짚고 팔굽혀펴기하기:보통의 팔굽혀펴기와 같은 것이나 손바닥을 바닥에 붙이지 않고 손가락끝으로 바닥을 짚는것입니다.

다리를 들어올려놓고 팔굽혀펴기하기:손은 어깨넓이로 펴고 손바닥은 바닥에 대고 손가락은 주욱 펴고 팔굽치는 옆으로 굽히고..다리를 벤치나 의자위에 올리고 이렇게 하면 몸은 수평을 유지하게 되고 팔굽혀펴기를 하면 되는것입니다.

한팔로 팔굽혀펴기하기:팔하나를 뒤로 올려놓고 팔하나로만 팔굽혀펴기를 하기

물구나무서기로 팔굽혀펴기 하기:다리를 주욱 펴서 벽에 대고 손은 어깨폭으로 펴고 팔은 최대한 옆으로 벌리고 ..즉 벽을 이용한 물구나무서기를 하고 팔굽혀펴기!!

약속 시간에 늦는 사람하고는 동업하지 말거라
시간약속을 지키지 않는 사람은 모든 약속을 지키지 않는다

좋은 글을 만나거든 반드시 추천을 하거라
너도 행복하고 세상도 행복해진다.

여자아이들에게 짖궂게 하지 말거라
신사는 어린 여자나 나이든 여자나 다 좋아한단다.

가까운 친구라도 남의 말을 전하는 사람에게는
절대로 속을 보이지 마라.
그 사람이 바로 내 흉을 보고 다닌 사람이다.

나이들어 가는 것도 청춘만큼이나 재미있단다.
그러니 겁먹지 마라.
사실 청춘은 청춘 그 자체 빼고는 다 별거 아니란다.

밥을 먹고 난 후에는 빈 그릇을 설거지통에 넣어주거라.
엄마는 기분이 좋아지고
여자친구 엄마는 널 사위로 볼 것이며
네 아내는 행복해할 것이다.

네가 지금하는  결정이 당장 행복한 것인지
앞으로도 행복할 것인지를 생각해라.
법과 도덕을 지키는 것은 막상 해 보면 그게 더 편하단다.

돈을 너무 가까이 하지 말거라
돈에 눈이 멀어진다.
돈을 너무 멀리 하지 말거라
너의 처자식이 다른 이에게 천대받는다.
돈이 모자라면 필요한 것과 원하는 것을 구별해서 사용해라

너는 항상 내 아내를 사랑해라
그러면 네 아내가 내 아내에게 사랑받을 것이다.

심각한 병에 걸린 것 같으면 최소한 세명의 의사 진단을 받아라.
생명에 관한 문제에 게으러거나 돈을 절약할 생각은 말아라.

둘중에 하나을 선택해야 될 것 같으면 아버지를 택해라
친구는 많겠지만 아버지는 너 하나이기 때문이다.

친구가 돈이 필요하다면
되돌려 받지 않아도 될 한도 내에서 모든 것을 다 해줘라
그러나 먼저 네 형제나 가족들에게도 그렇게 해 줬나 생각하거라

네 자녀를 키우면서 효도를 기대하지 말아라
나도 너를 키우며, 너 웃으며 자란 모습으로 벌써 다 받았다.

 8년전 고등학교 선수시절 김인규 선생님께서 아버지는 누구인가? 라는 글을 읽어주셨습니다.

아버지는 누구인가? 라는 글을 김인규 선생님께 듣고난 후에 온몸에 전율이 쫙 흘렀습니다.

지금부터 어버지는 누구인가? 라는 글을 조심스럽게 올리겠습니다.

아버지란 기분이 좋을 때 헛기침을 하고,

겁이 날 때 너털웃음을 웃는 사람이다.

아버지란 자기가 기대한 만큼

아들딸의 성적이 좋지 않을 때 겉으로는,

'괜찬아, 괜찮아'라고 하지만

속으로는 몹시 화가 나는 사람이다.

아버지의 마음은 먹칠을 한 유리로 되어있다.

그래서 잘 깨지지만 속은 잘 보이지 않는다.

아버지란 울 장소가 없기에 슬픈 사람이다.

아버지가 아침 식탁에서 성급하게 일어나서 나가는 장소(그곳을 직장이라 한다)는

즐거운 일만 기다리고 있는 곳은 아니다.

아버지는 머리가 셋 달린 용과 싸우러 나간다.

그것은 피로와, 끝없는 일과, 직장상사에게서 받는 스트레스다.

아버지란  '내가 아버지 노릇을 제대로 하고 있나?

내가 정말 아버지다운가' 하는 사람이다.

아버지란 자식을 결혼시킬 때

한없이 울면서도 얼굴에는 웃음을 나타내는 사람이다.

아들딸이 밤늦게까지 돌아오지 않을 때에

어머니는 열 번 걱정하는 말을 하지만,

아버지는 열 번 현관을 쳐다본다.

아버지의 최고의 자랑은 자식들이 남의 칭찬을 받은 때이다.

아버지가 가장 꺼림칙하게 생각하는 속담이 있다.

그것은 '가장 좋은 교훈은 손수모범을 보이는 것이다'라는 속담이다.

아버지는 늘 자식들에게 그럴듯한 교훈을 들려주면서도,

실제 자신이 모범을 보이지 못하기 때문에,

이 점에 있어서는 미안하게도 생각하고

남 모르는 콤플렉스도 가지고 있다.

아버지는 이중적인 태도를 곧잘 취한다.

그 이유는 '아들딸들이 나를 닮아주었으면' 하고 생각하면서도,

'나를 닮지 않아주었으면'하는 생각을 동시에 하기 때문이다.

아버지에 대한 인상은 나이에 따라 달라진다.

그러나 그대가 지금 몇살이든지,

어버지에 대한 현재의 생각이

최종적이라고  생각하지 말라

일반적으로 나이에 따라 변하는 아버지의 인상은 이렇다

4세 때: 아빠는 무엇이나 할 수 있다.

7세 때: 아빠는 아는 것이 정말 많다.

8세 때: 아빠와 선생님 중 누가 더 높을까?

12세 때: 아빠는 모르는 것이 너무 많아.

14세 때: 우리 아버지요? 세대 차이가 나요.

25세 때: 아버지를 이해하지만 기성세대는 갔습니다.

30세 때: 아버지의 의견도 일리가 있지요.

40세 때: 여보! 결정하기 전에, 아버지의 의견을 들어 봅시다.

50세 때: 아버님은 훌륭한 분이었어

60세 때: 아버지께서 살아계셨다면, 꼭 조언을 들었을텐데...

오늘따라  돌아 가신 지 39년이나 된  아버지가 그립습니다.

늘 학교에 다녀오면  " 예습, 복습하거라"소리를 신물나게

들었는데... 에공~고노무 공부가 뭔지...그 때는 무쟈게 싫었지용ㅎㅎ

그 때는 철이 없어서...

지나고 나면 사랑이었던 것을..

다 자식 잘 되게 해주시려구 했던 것을..

우리 아버지도 살아계셨더라면 제가 힘들 때마다

많은 조언을 해주셨을텐데... 하고

생각하니 더욱 더 그립습니다요.

부모님 은혜 스승님 은혜 잊지 마시고 항상 가슴깊은곳에 죽을때까지 담아 두셔야 합니다.

아버지 어머니 낳아주시고 길러주시고 키워주셔어 감사힙니다.

선생님 키워주시고 인간 만들어주시고 항상 옳은길만 갈수있게 인도해주셔어 감사합니다.

아버지 어머니 선생님 의 은혜 절대 잊지 않겠습니다.  


출처 - 사진가 권정운