에너지원 : 열량이 있어서 에너지원으로 사용되는 식품은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 위 식품들을 3대 열량 영양소라고 합니다.
열량섭취 비율 (각 총에너지 대비 비율) : 지방은 20-30%이하, 탄수화물은 55-65%정도, 단백질은 15%정도의 열량비율로 섭취해서 에너지를 얻도록 합니다.   

 다이어트 식단을 위한 준비 및 계획
1. 자신의 표준체중을 계산합니다.
2. 목표 체중을 설정합니다.
3. 체중감량기간과 유지기간을 설정합니다.
4. 먹는 음식의 종류를 설정합니다.
5. 몇끼 식사를 하며, 운동 전, 후의 영양섭취 방법을 정합니다.
6. 어떻게 조리(요리)할지 정합니다.
7. 하루 필요한 열량을 계산하고, 그값에 맞추어서 식단을 구성합니다.

 무엇을 먹을까
매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사하세요.
-식이섬유는 포만감과 흡수속도를 조절해주기 때문에 좋고, 식물영양소들도 좋습니다. (채소, 야채)
-각종 비타민 & 미네랄, 칼슘같은 필수영양소는 필요량만큼 섭취해야 됩니다. (이들 영양소를 먹어 주어야 탄수화물이나 단백질의 영양소들이 원활하게 작용합니다.)
-단백질은 인체 근육의 50%를 차지하고 있는 영양성분이기 때문에, 정상적인 신체를 만들기 위해서는 꼭 섭취해야 되는 영양입니다. (닭가슴살, 계란흰자위, 생선, 쇠고기, 참치, 두부등)
-탄수화물은 우리가 활동하고 생활하는 에너지를 제공하는 영양소입니다. (흰쌀밥, 현미, 콩, 옥수수, 감자등)
-물은 하루 1.5리터~2리터를 마시고요 (근육을 만드는 남성들은 4리터 정도 마시세요.)
-간식은 과자, 빵류 보다는 샐러드나 야채, 과일등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품이 좋습니다.
이와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취해야 신체리듬도 원활하며, 신체의 영양이 균형있게 공급 할 수 있는것입니다. 
 

 먹지 말아야 할 음식

-과당은 다이어트에 해가 되니까요, 과일 중에서는 과당함유량이 적은 과일을 먹거나, 오후에는 과일을 먹지 않는 것이 좋습니다.

-단음식(설탕)이나, 기름진 음식, 기타 지방이 많은 음식은 칼로리가 높아서 적게 먹어도 살찌우게하는 주들입니다.
-술은 열량도 높고, 안주도 많이 먹게되기 때문에 다이어트의 절대 적입니다.
-기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품 & 패스트푸드, 짜장면, 스파게티, 돈까스, 청량음료, 제과 & 제빵식품, 사탕, 초콜릿, 빙과류, 정제식품등 도 먹지 않는 것이 좋습니다.

 
얼마만큼 먹을까
-활동량이 적어서 살찌기 쉬운 저녁은 소식하고, 20시 이후에는 금식하는 것이 좋습니다.
-식사량이 갑자기 줄거나, 기초대사량 이하로 음식물을 섭취하게 되면 영양공급의 불균형으로, 요요현상이 발생됩니다. (기초대사량보다 250~300칼로리 더먹는것이 좋습니다.)
-운동 후에는 계란흰자나 닭가슴살같은 고단백 식품과 함께, 샐러드, 감자같은 탄수화물을 먹어주면 좋습니다.

어떻게 먹을까
-30~60회 꼭꼭 씹어먹거나 작은 스픈으로 먹으세요.
-음식이 완전분해되지 않으면, 다이어트의 효과가 떨어집니다. (그래서 조금씩 자주 먹고, 천천히 먹어서, 먹은 음식이 완전연소되도록 합니다.)
-물과 ,음료수같은 수분은 음식과 같이 먹으면 안됩니다. 식사중 수분섭취는 소화능력이 저하되고, 음식의 당분을 빠르게 흡수시켜서, GI수치가 높은 음식을 섭취하는 효과로 작용합니다.( 식사 전후 30분내에서 수분 섭취) 
-먹을 때에는 음식에만 집중하세요 (TV를 보거나, 잡담하면서 먹게되면, 이것저것 많은량을 먹게됩니다.)
-달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾으세요.
-식단을 한종류로 할 것인지 아니면 2~3가지 종류로 바꾸어가면서 할것인지 정하는 것이 좋은데, 한가지 식단 보다는 일주일 단위로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다.

진행기간
감량기간을 정하는 것이 좋은데, 급격한 감량하지 마시고, 한달에 1~2kg씩 감량한다는 계획으로 하세요. (하루에 300kcal의 열량을 운동으로 소비하면서, 기초대사량에 맞추어서 식사)
급격한 감량은 부작용과 함께, 피부도 쭈글쭈글 하게되고, 요요현상이 꼭 찾아 오게됩니다. 

STEP 1. FITNESS

"의자에 쿠션을 대고 몸을 비스듬히 눕힌 후 양손에 두꺼운 책을 든 채 양옆으로 쭉 펴고 1분 정도씩 있을 것. 몸을 아래로 더 많이 눕힐수록 가슴 위쪽이 슬림해진다."
by 캘리포니아 휘트니스 트레이너 백정훈


허리를 꼿꼿이 세우고 선 후 양손에 아령을 든다. 양팔이 어깨와 일직선이 되게 세운 다음 3분간 정지해 있으면 쇄골 라인의 불필요한 지방을 연소시켜줄 뿐 아니라 어깨와 팔뚝까지 슬림해지는 효과가 있다.

STEP 2. MASSAGE

“림프는 위에서 아래로 흘러가는데 목부터 가슴까지 림프가 흘러가는 방향과 수직 방향을 반복하여 쓸어준다. 림프를 자극해 쇄골에 적체되어 있던 노폐물과 피지가 제거된다.”
by dob 에스테틱 원장 임건희


1_ 어깨 중심점에서 흉부 중심점을 연결하는 선 중 가슴 바로 위쪽에 근육이 뭉쳐 있는 부분이 있는데 이곳을 손가락으로 깊게 밀어넣어 지압해주고 시계 방향으로 비벼준다.

2_ 턱 끝에서 쇄골까지 목을 3등분한 다음 손가락으로 잡히는 살들을 반대편 귀 뒤까지 끌어 모은다는 생각으로 쓸어준다.

STEP 3. YOGA

STEP 4. PRESSURE

“목부터 어깨, 쇄골까지 림프가 흐르는 방향대로 손바닥을 이용해 힘을 주어 쓸어주면 림프의 순환을 원활하게 해주어 지방이 분해되고 탄력이 증진된다.”
by 마리 프랑스 보디라인 컨설턴트 이지은


1_ 손바닥을 이용, 귀 밑부터 시작해서 목, 가슴 바로 위까지 쓸어내린 다음 다시 목으로 살을 쓸어올린다.

2_ 쇄골 아래쪽은 아래에서 위로, 쇄골 위쪽은 위에서 아래 방향으로 손가락 끝으로 눌러준다. 이때 쇄골뼈 가장자리를 누른다는 기분으로 꾹꾹 눌러줘야 뼈 사이의 노폐물들을 해소, 림프 순환을 원활하게 할 수 있다.

1 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하여 허리선에 붙인다.
2 한 번에 한 팔씩 혹은 양팔을 한꺼번에 들어 올린다.

Point 덤벨을 쥘 때 양손 팔목을 약간 비틀어 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하여 이두근을 최대한 수축시킨다.

3 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙인 상태를 유지한다. 
4 뒤통수 쪽으로 팔꿈치를 굽힌다.

5 왼손을 가슴 높이에서 오른쪽으로 쭉 뻗은 후 오른팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다.
6 반대로 오른손을 가슴 높이에서 왼쪽으로 뻗은 후 왼팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다.

Point손바닥을 쫙 펴고 허리를 곧게 세우고 실시한다. 

1 무릎을 15도 가량 구부리고 덤벨을 쥔 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌린 후에 곧게 아래로 뻗는다.
2 자세를 그대로 유지하면서 팔을 등쪽으로 그대로 가져가  15도 정도의 각도로 들어 올린다.
Point 팔을 곧게 펴고 자세가 흐트러짐 없이 들어 올린다.

3 다리는 어깨 넓이로 벌린 후  양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
4  자세 그대로 45도 각도로  양팔을 구부린다.
Point 팔이 쳐지지 않게 유지한 상태에서 위로 들어올린다.

5  다리를 어깨 넓이로 벌린 후  양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
6 손을 쭉 뻗은 채 90도로 몸을 구부린다.
Point  허리를 곧게 펴고 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.

헬스 대표 '몸짱 아줌마' 정다연 vs 요가·기공 대표 '기 다이어트' 고원경 부위별 뱃살 Best 추천 동작 윗몸 일으키기와 비슷한 동작이지만, 학창 시절 하던 윗몸 일으키기와는 전혀 다른 운동이다. 상복부의 근육을 단련시켜 보기 흉한 윗배의 군살을 제거하는 데 좋다. 배를 강하게 자극시켜 위장까지 자극이 가게 하는 동작. 지쳐 있는 위에 활력을 주어 소화를 도와주고, 배의 군살을 제거해준다. 생리불순에도 좋고, 척추는 물론 내장 기능까지 좋아진다. ▲ 바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다. NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다. 1. 두 다리를 앞으로 펴고 오른쪽 다리는 세워서 왼쪽 무릎 바깥에 둔다. 왼쪽 손으로 무릎 밖에서 발목을 잡고 오른손은 왼쪽 엉덩이 뒤에 둔다. 2. 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀고 고개도 돌려 뒤를 바라본다. 천천히 현재 위치로 돌아오고 좌우 교대로 반복한다. 의자를 이용하니까 언뜻 보기에는 ‘누워서 상체 올리기’보다 쉬워 보이지만, 더 어려울 수도. 배 앞쪽 복직근에 힘이 들어가면서 근육을 강화시켜주는 효과가 있다. 윗배 쪽 근육을 자극시켜주기 때문에 자궁이 약하거나 냉증이 있는 여성에게 좋다. 또한 최대한 허리를 들어서 펴주는 동안 척추에도 자극이 가서 내장 기능이 좋아지고 치질과 방광염, 요실금에도 큰 효과를 볼 수 있다. ▲ 바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다. NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다. 1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 양발은 30cm 정도 벌린다. 손바닥은 엉덩이 옆에 대고 고개를 숙인다. 2. 숨을 들이마시며 무릎을 굽히고 팔과 종아리가 바닥과 수직이 되게 하여 허리를 들어 펴준다. 최대한 멈췄다가 천천히 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면 아랫배 근육이 강화되는 효과가 있다. 허리와 엉덩이에 강한 자극을 주는 동작. 장 기능을 강화시켜 변비에도 좋기 때문에 여성들이 꾸준하게 실행하면 건강에 많은 도움을 받을 수 있다. ▲ 누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올린다. 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올린다. 골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춘다. 그 다음 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복. 느린 속도로 해야 효과가 좋다. NG 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가지 않는다. 뱃살 빼기 효과 제로. 1. 바닥에 엎드려 기는 자세를 취한다. 이때 팔과 다리는 약간 벌리고 발등은 바닥에 댄다. 2. 숨을 마시면서 고개를 든다. 이때 허리는 아래로 내리고 엉덩이는 세운다. 숨을 내쉬며 배를 바라보듯이 고개를 숙이면서 배를 등 쪽으로 당겨준다. 하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동. 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다. 상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작. ▲ 바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들효과 1등 동작_활자세 상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작. NG 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요. 1. 바닥에 엎드려 오른손으로 오른 발목을, 왼손으로는 왼쪽 발목을 잡는다. 2. 숨을 마시며 상체와 하체를 들어올리고, 배 부분만 바닥에 닿도록 한다. 이때 머리는 가능한 한 뒤로 젖힌다. 최대한 멈춘 후 숨을 내쉬며 천천히 내려온다.

[출처]  Tong - 크리스_님의 패션통